Tečete ultra trail ali kolesarite več ur? Potem ste verjetno že izkusili "zid" – tisti trenutek, ko noge prenehajo delovati in misli postanejo megla. Vzrok je skoraj vedno isti: premalo goriva ob pravem času.

Zakaj so ogljikovi hidrati ključni

Med intenzivno vzdržljivostno aktivnostjo vaše telo za gorivo primarno uporablja ogljikove hidrate – ne maščobe, ne beljakovine. Zaloge glikogena v mišicah in jetrih so omejene: zadostujejo za približno 60–90 minut intenzivnega napora. Potem pride stena.

Rešitev ni le "jesti več" – gre za pravi vnos, ob pravem času, v pravi obliki.

Koliko ogljikovih hidratov potrebujete?

Splošne smernice za vzdržljivostne športe:

• Napori do 60 minut: dodatno gorivo ni potrebno
• Napori 1–2 uri: 30–60 g ogljikovih hidratov na uro
• Napori 2–3 ure: 60–90 g na uro
• Ultra vzdržljivost (3+ ur): do 90–120 g na uro

Ključ za vnos nad 60 g/uro je kombinacija dveh vrst sladkorjev: glukoze in fruktoze v razmerju 2:1. Vsak tip sladkorja se absorbira prek različnih kanalov v črevesju – skupaj dosežete bistveno višjo stopnjo absorpcije in se izognete prebavnim težavam.

Kdaj začeti z vnosom goriva?

Najpogostejša napaka: čakanje, da začutite lakoto ali utrujenost. Takrat je že prepozno.

Pravilno zaporedje:

• Začnite z vnosom goriva že po 20–30 minutah aktivnosti
• Nadaljujte redno vsakih 30–45 minut
• Ne čakajte, da vas telo "prosi" za hrano

Gel, napitek ali ploščica?

Vsaka oblika goriva ima svoje mesto:

Energijski geli so idealni med tekom, ker ne zahtevajo žvečenja in se hitro absorbirajo. Vedno jih popijte z vodo.

Energijski napitki (npr. 4Endurance 2:1 Drink) kombinirajo hidratacijo in ogljikove hidrate v enem – idealni za kolesarje in tekače, ki nosijo bidon.

Jelly bar in ploščice so boljše za počasnejše napore ali med postanki, ko si vzamete čas za žvečenje.

Kako se regenerirati po naporu

Okno po treningu traja 30–70 minut – v tem času je telo najbolj dovzetno za vnos hranil:

• Ogljikovi hidrati: za obnovo glikogenskih zalog (cilj: 1–1,2 g/kg telesne teže)
• Beljakovine: za obnovo in rast mišic (cilj: 20–40 g)

Kombinacija ogljikovih hidratov in beljakovin pospeši regeneracijo bistveno bolj kot vsak od njiju posebej.

Praktičen načrt za trail tekača

Primer za 4-urni trail tek (70 kg tekač):

• Pred tekom (60–90 min prej): obrok bogat z OH (testenine, riž, kruh)
• Po 20 minutah teka: prvi gel ali požirek napitka
• Vsakih 30–40 minut: 1 gel (25–30 g OH) ali 500 ml napitka (30–45 g OH)
• Po teku (do 30 min): regeneracijski napitek z beljakovinami in OH

Preizkusite v treningu, ne na tekmi

Vsak organizem reagira drugače. Kar deluje za enega tekača, pri drugem povzroča prebavne težave. Preizkusite različne oblike goriva in ritem vnosa med treningi – da na dan tekme ni presenečenj.

V SPORTmed trgovini najdete celotno linijo 4Endurance prehranskih izdelkov: energijske gele, 2:1 napitke, jelly bare in regeneracijske napitke – vse v formulacijah z optimalnim razmerjem 2:1 glukoze in fruktoze.